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Nachrichten Norddeutschland Wer hart trainiert, muss auch mal Pause machen
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Von der Schule direkt zum Training: Carolina Horlbeck (l.) und Henrik von Seck versuchen, sich zwischendurch zu entspannen. Denn erst in den Regenerationsintervallen kann der Körper seinen Akku wieder aufladen und so Leistung erbringen. Quelle: Fotos: Ulf-Kersten Neelsen
Lübeck

 Es ist 6.30 Uhr, der Wecker schrillt. Aufstehen, 20 Liegestütz. Dann 20 Sit-ups. Duschen, frühstücken und los. Der Morgen von Henrik von Seck (18) ist durchgetaktet; die Tasche hat er bereits am Abend gepackt. Von Seck ist Schüler und befindet sich mitten in den Vorbereitungen auf das Abitur. Aber er ist auch Leistungssportler. „Wenn man auf diesem hohen Niveau segeln möchte, muss man bereit sein, Opfer zu bringen“, sagt er, und zuckt mit den Schultern. „Ein genauer Zeitplan hilft mir dabei, den Überblick zu behalten und neben der Schule und dem Training auch mal zu chillen.“

Regenerationsphasen verhelfen dem Körper zur Kräftigung

„Chillen“ meint regenerieren. Und dass Regeneration wichtig ist, bringt Dirk Peters seinen Schützlingen mit als Erstes bei. Als Coach und Mentaltrainer im Leistungssport hilft er Sportlern dabei, die eigenen Ressourcen so auszuschöpfen, dass sie das Beste aus sich herausholen können. „Ich muss mir jeden Tag aufs Neue überlegen, wie hoch ich die Ansprüche an mich selbst schraube – der Akku muss ja auch irgendwie wieder aufgeladen werden“, sagt Peters. Und eben dafür ist Regeneration wichtig. Denn erst in den Erholungsphasen, die in Intervallen gestaffelt sind, erfolgt auch eine Anpassung des Körpers, sprich: Schlaf, Pausen, Massagen und beispielsweise Wechselbäder entspannen – und verhelfen somit zur Kräftigung des Körpers.

Zeitmanagement optimieren, Stress vermeiden

Schule, Training und Freunde dürfen nicht zu kurz kommen: „Das ist ganz schön viel, was ihr unter einen Hut bekommen müsst“, sagt Dirk Peters. „Schule und Leistungssport – das sind quasi zwei Jobs auf einmal. Deswegen ist es wichtig, strukturiert zu arbeiten.“ In seinen Trainingsstunden mit Henrik von Seck und Carolina Horlbeck (16) versucht Peters, die jungen Segler genau dabei zu unterstützen: ihr Zeitmanagement zu optimieren, um den Stress zu mindern.

Denn Stress gilt laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts: Zeitdruck, ein immer höheres Arbeitspensum und Überlastung führen zu Erschöpfung, die Leistung fällt ab. Mit einem strukturierten Plan soll der Stress für die beiden Schüler minimiert werden. „Die Schwierigkeit ist, trotz der Routinen, die man hat, flexibel zu bleiben und den Zeitplan ständig an die Begebenheiten und Ziele anzupassen“, sagt Peters. Mal ist es eine Klausur, die die Pläne durchkreuzt, mal die Qualifikation für eine Regatta.

Was ist mein Ziel, und was sind meine Meilensteine?

Flexibel sein und ihre Ziele ständig neuen Begebenheiten anpassen muss auch Carolina Horlbeck. Die Schülerin hat sich ein großes Ziel gesetzt: Sie möchte zur Weltmeisterschaft nach Norwegen. Dirk Peters freut sich über Horlbecks Ehrgeiz. Um seine Ziele auch tatsächlich erreichen zu können, müsse man sich nämlich darüber im Klaren sein, was genau man wolle. „Carolina weiß, was sie will. Jetzt geht es darum, einen Plan zu entwickeln, wie genau sie dahin kommt“, sagt Peters. Dabei gehe es darum, Meilensteine und Nebenziele festzulegen: Weg vom Ergebnis, hin zum Prozess. „Das ist sehr akribische Arbeit, die man aber ernst nehmen sollte. Denn nur so kommt man seinem Ziel Schritt für Schritt näher.“

Man muss immer drei Schritte vorausdenken

Zu dieser Arbeit gehören laut Peters klare Handlungspläne für den Wettkampf, die Zeit davor und danach – auch dann, wenn es mal nicht läuft wie erhofft. Die eigene Leistung wahrnehmen und besser einschätzen zu lernen, seine eigenen Stärken genau zu kennen und sich optimal auf die unterschiedlichen Wettkampfsituationen einzustellen. „Gerade beim Segeln ist es wichtig, immer drei Schritte vorauszudenken“, sagt auch Carolina Horlbeck. „Optimal ist es, wenn ich so gut bin, dass ich mein Handeln gar nicht überdenken muss – und genau da möchte ich hin.“ Und genau hier setzt die Arbeit von Dirk Peters ein: Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Schule, Training und Regeneration muss her. „Und die Schule hat oberste Priorität. Ein gutes Abi ist wichtig, denn vom Sport allein kann man nicht leben“, sagen Horlbeck und von Seck einstimmig.

Vitamin R wie Regeneration ist wichtig, um mindestens die Ursprungsleistung zu erreichen

Aufstehen, Schule, halbe Stunde Pause, dann Training und Hausaufgaben, „abends nochmal bisschen chillen“, sagt Henrik von Seck. Aber: Wie genau holt man in einem durchgetakteten Tag nun das Beste aus sich heraus? „Da kommt wieder die Regeneration ins Spiel“, sagt Peters. „Die mit Abstand wertvollsten Bausteine zur Regeneration sind Essen und Schlaf.“ Dirk Peters fasst die verschiedenen Bausteine, die zu erfolgsversprechenden Ergebnissen führen sollen, als „Vitamin-Pyramide“ zusammen. Die verschiedenen Bausteine seien wichtig, um alle Ressourcen zu restaurieren und mindestens die Ursprungsleistung wieder zu erreichen. Da ist das Vitamin F für „Food“, Essen. Wie viel sollte ich von welcher Qualität zu welcher Zeit essen? Vitamin S für „Schlaf“, Vitamin R für „aktive Regenerationsmethoden“, Vitamin M für „Mikronährstoffergänzung“ und Vitamin F für die „Flüssigkeitsaufnahme“.

Durch optimiertes Zeitmanagement wird Stress vermieden

„Das klingt nach einer ganzen Menge Regeln und Methoden, die es zu bedenken gilt“, fasst Peters zusammen. Doch eigentlich gehe es ihm lediglich darum, klar die Prioritäten zusammenzufassen und dann so effizient wie möglich vorzugehen. „Wenn man sich nicht in seinen Aufgaben verläuft, vermeidet man Stress.“ Durch die Effizienz und das optimierte Zeitmanagement bleibe mehr Zeit für Regeneration. „Und genau hier beginnt auch die Leistungssteigerung und Kräftigung des Körpers.“

Josephine Andreoli

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