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06:03 10.03.2019
Ökotrphologin Alina Kistenmacher erklärt, wie wichtig es ist, auf seinen Körper zu hören und das Essen bewusst zu genießen. Quelle: Ulf-Kersten Neelsen
Lübeck

Alina Kistenmacher ist Ökotrophologin und berät Menschen in ihrer Praxis rund um das Thema Ernährung.

Frau Kistenmacher, was an unserer Ernährung macht uns eigentlich dick?

Unsere heutige Ernährung enthält mehr Zucker, schnell verfügbare Kohlenhydrate und weniger Nähr- und Ballaststoffe denn je. Das Zählen von Kalorien und die unzähligen Hypes um Diäten führen außerdem dazu, dass wir uns immer weniger mit uns, der Qualität unseres Essens und unserer Getränke beschäftigen. Stattdessen wird oft kurzfristig versucht, einen errechneten Kalorienwert am Tag nicht zu überschreiten. Wir verlernen also auf unseren Körper zu hören und schenken Signalen wie Hunger und Sättigung weniger Beachtung. Das Sparen an Kalorien und die Einstellung, möglichst wenig essen zu wollen, führt aber leider überwiegend zu einem zuckerbasierten Snacking-Verhalten, was wiederum zu einem ständigen Auf und Ab des Blutzuckers führt und den Appetit nur noch fördert.

Das klingt ernüchternd. Wie können wir das vermeiden?

Das Wichtigste ist, dass wir uns nicht ständig nur unserem eigenen oder dem gesellschaftlichen Druck von außen beugen. Die Ernährung umzustellen heißt nicht zwangsläufig, dass ich auf etwas verzichten muss. Das Ziel ist vielmehr, dass ich Schritt für Schritt nährstoffreiche Lebensmittel in meinen Alltag integriere und meinen Körper mit Energie und Nährstoffen versorge, wenn diese gebraucht werden. Bin ich eher der Snacking-Typ, steigt mein Blutzucker zum Beispiel über den Tag verteilt ständig an, so dass permanent Insulin ins Blut abgegeben wird. Da Insulin die Fettverbrennung hemmt, ist es dem Körper unmöglich, abzunehmen. Möchte ich abnehmen, sollte ich mir vielleicht die Frage stellen, ob ich nicht lieber regelmäßig größere Mahlzeiten zu mir nehme. Dadurch, dass mein Blutzucker und so auch der Insulinspiegel nicht so schnell und so hoch steigen, ist mein Körper auch eher bereit zur Energiegewinnung auf die eigenen Fettreserven zurückzugreifen. Regelmäßige Mahlzeiten sind also ein Schritt zur Gewichtsabnahme.

Worauf sollte man außerdem verzichten?

Unbedingt auf Diäten! Sie machen uns immer schwerer als vorher, ungesünder und dazu noch unglücklich. Und in kaum einem Fall verändern sie dauerhaft etwas an unserem Essverhalten. Das Problem liegt meist in der Menge: Hier ein Stück Schokolade, da ein Franzbrötchen und eine Cola – Zucker lauert überall. Es wurde bereits nachgewiesen, dass beim Verzehr von Zucker ähnliche Gehirnareale aktiviert werden, wie bei Drogen. Das ist allerdings nur eine Seite der Medaille. Hinzu kommt, dass Zucker unseren Blutzucker massiv nach oben schnellen lässt. Kommt Zucker in natürlicher Form wie in Obst, Mais, Reis und Co. vor, hat unser Verdauungstrakt längere Zeit damit zu tun, bis der reine Zucker in Form von Glucose an das Blut abgegeben wird. Der Vorteil ist, dass man lange satt bleibt. Bei Haushaltszucker, den wir durch Süßigkeiten, Kuchen, Weißbrote und Säfte zu uns nehmen, geht die Weiterleitung des Zuckers ins Blut so schnell, dass wir kein Sättigungsgefühl verspüren. Auf Dauer ist das tatsächlich gefährlich, da der schnelle und hohe Blutzuckeranstieg zu einer hohen Insulinausschüttung führt. Da die große Zuckermenge so schnell jedoch nicht vom Körper verbraucht werden kann, wandelt die Leber den Zucker in Fette um. Auf Dauer kann dies zu einer Fettleber führen. Wichtig ist es daher, regelmäßig sinnvoll zusammengesetzte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die lange satt halten. Im Idealfall besteht diese jeweils aus einer ballaststoff- und nährstoffreichen Quelle wie zum Beispiel Gemüse, Salat oder Kräutern, Kohlenhydraten wie beispielsweise Kartoffeln oder Reis, Eiweißen wie Kichererbsen, Linsen, Nüssen, Fisch oder Eiern und gesunden Fetten wie Pflanzenölen, Nüssen oder Avocado. Wenn man langfristig so isst, beugt man automatisch auch den Heißhunger vor. Außerdem hilft es, über den Tag verteilt viel Wasser oder ungezuckerte Tees zu trinken.

Josephine Andreoli

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