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Wissen Fit in den Frühling: Übungen für Sofasportler
Nachrichten Wissen Fit in den Frühling: Übungen für Sofasportler
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13:00 09.03.2019
Personalcoach Philipp Voss weiß, wie Muskeln gestärkt werden. Quelle: Sebastian Harfst
Hannover

Philipp Voss ist seit zwölf Jahren Personaltrainer. Der 32-Jährige hat durch seinen Beruf schon oft erlebt, dass sich Menschen erst überhaupt nicht sportlich betätigten. Dann aber im Hauruckverfahren zu viel machten, wobei sie sich schließlich überlasteten und dadurch schnell die Lust an der Bewegung verloren. „Deswegen hören die meisten rasch wieder auf“, sagt der Trainer. Für Voss, mit dessen App „Butterfly Coach“ (#gobutterfly) personalisiertes Training möglich sein soll, ist klar: Echte Sofasportler müssen langsam fit für den Frühling gemacht werden. Dazu hat der Hannoveraner drei Übungen zusammengestellt, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Das Besondere: Das einzige Hilfsmittel, das für Voss’ Trainingstrio bereitgestellt werden muss, ist das Sofa. Training für den Körper – und das in den eigenen vier Wänden? Mit diesen Übungen geht das ganz leicht.

Übungen für Oberschenkel, Po, Rücken und Schulter

„Sit Down Squats“: Eine Übung, die vor allem die Oberschenkel-, die Po-, die Rücken- und die Schultermuskulatur anspricht. Die Füße stehen schulterbreit auseinander, das Sofa ist im Rücken. Dann wird das Gesäß nach hinten geschoben, der Rücken bleibt gestreckt, sodass sich der Körperschwerpunkt nach unten verlagert. Die Arme gehen dazu nach vorne und oben. Kurz bevor das Gesäß das Sofa berührt, ist die Endposition erreicht. Mit der Kraft der Oberschenkel drücken Sie sich nun wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Simple Übung für den Trizeps

„Simply Dips“: Gehen Sie vor dem Sofa in die Hocke und stützen Sie sich dabei hinter dem Rücken mit den Händen auf dem Sofarand ab. Der Rücken ist durchgestreckt, die Schulterblätter werden in Richtung Wirbelsäule gezogen, die Ellenbogen zeigen nach hinten, die Füße stehen nebeneinander. Nun beugen Sie langsam die Arme, bis sich die Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe befinden, und drücken sich wieder zurück in die Ausgangsposition. Sie werden merken, wie ihr Trizeps am Oberarm arbeitet. Wichtig: Die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinweg gebeugt werden, den Kopf nicht zwischen die Schultern sacken lassen.

Training für die Bauchmuskeln

„Side Crunches“: Bisher war vor allem der bei vielen so lädierte Rücken das Ziel der Übungen. Mithilfe der „Side Crunches“ wird nun der Bauch trainiert. Dafür dürfen Sie sich sogar auf das Sofa legen. Nun ziehen sie die Knie in Richtung Oberkörper, bis Hüfte und Oberschenkel sowie Oberschenkel und Unterschenkel jeweils einen rechten Winkel bilden. Die Hände legen Sie seitlich an Ihren Kopf an. Nun führen Sie den linken Ellenbogen in Richtung des rechten Knies. Das linke Bein wird dazu gestreckt, den rechten Ellenbogen dürfen Sie als Stütze auf dem Sofa liegen lassen. Diese Bewegung führen Sie nun abwechselnd links und rechts aus.

Ein genereller Tipp vom Coach: Übertreiben Sie es nicht mit den Wiederholungen. Fangen Sie mit einer niedrigen Wiederholungsanzahl an. Ab jetzt gilt es, diese Anzahl jedes mal zu schlagen oder mindestens zu halten. Und sollte Ihnen das Sofa zu niedrig sein, können Sie die Squats und die Dips auch an einem Stuhl machen.

Mit diesen Übungen können Sie alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers gezielt trainieren und stärken. Personaltrainer Philipp Voss zeigt, wie es geht.

Von RND / Sebastian Harfst

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