Fit im Lockdown: Ratzeburgerin zeigt Sport-Übungen für zu Hause

Fitnessstudios sind im Lockdown geschlossen, die Trainingsgruppen in den Sportvereinen pausieren. Doch schnell fühlt sich der Rücken vom ungemütlichen Küchenstuhl im Homeoffice ganz verspannt an oder sind aus Bequemlichkeit zwei, drei Kilo auf der Waage dazugekommen – gerade in der Weihnachtszeit. Wie man sich trotz Lockdown fit und beweglich fühlt, zeigt Marieluise Witting. Die 21-Jährige aus dem Ratzeburger Ruderclub ist unter anderem U19-Weltmeisterin im Achter. Sie weiß, welche Übungen schnell und einfach mobilisieren. Im Video: Das Workout von Marieluise Witting zum Mitmachen: Ausfallschritte zum Warmwerden: Diese Übung hat Marieluise Witting die fünf Jahre auf dem Ratzeburger Sportinternat bei jeder Trainingseinheit begleitet. „Sie ist perfekt für unseren gesamten Rumpf, unseren Beinstrecker und unsere Gesäßmuskulatur“, sagt sie. Für die Ausfallschritte stellt man sich hüftbreit und aufrecht auf. Dann macht man mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne. Dabei bildet das linke Knie einen 90-Grad-Winkel. Das hintere rechte Bein senkt sich Richtung Boden. Die Hände werden vor der Brust zusammengeschlossen und der Oberkörper rotiert über das vordere Knie zur Seite. „Den Kopf nehmen wir dabei immer schön mit“, sagt die Rudererin. „Das machen wir zwölf bis 15 Mal.“ Danach das Bein wechseln und auf der anderen Seite wiederholen. Kniebeugen mit Boxeinheit: Jetzt ist ein Klassiker an der Reihe: „Die Kniebeuge ist perfekt für unseren Rumpf, perfekt für unsere Beine“, erklärt Witting. „Aber um unsere Muskelaktivitäten zu erhöhen, nehmen wir auch die Arme mit.“ Etwas breiter als schulterbreit aufstellen, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Hände werden zur Faust geballt und die Arme vor der Brust angewinkelt. Wenn es runter in die Kniebeuge geht, sollen die Knie nicht über die Füße gehen und die Beine nicht nach innen knicken. Dann die Arme über Kreuz ausstrecken und beim Aufrichten wieder vor der Brust anwinkeln. 15 Wiederholungen empfiehlt die 21-Jährige. Wer seinen Kreislauf in Schwung bringen möchte, kann beim Aufrichten zusätzlich einen Sprung machen. Russian Twist – jetzt geht’s an den Waschbrettbauch: Mit dieser Übung hat der Winterspeck am Bauch keine Chance: Beim Russian Twist werden die geraden, unteren und seitlichen Bauchmuskel trainiert – zusätzlich wird zudem der Rückenstrecker aktiviert. Für die Übung mit leicht angewinkelten Beinen und geradem Rücken auf die Matte setzen. Wichtig: Die Fersen werden aufgestellt – wem das zu einfach ist, kann die Beine auch anheben. Die Hände werden vor der Brust zusammengelegt. Abwechselnd berühren die Fingerspitzen dann rechts und links neben der Hüfte den Boden. „Das Ganze machen wir übrigens 20 Mal“, sagt die Ruderin mit einem Augenzwinkern. „Zehn pro Seite – keine Sorge.“ Die gesamte Rückseite arbeitet: Der gesamte Rücken, Po und Oberschenkel sind bei der nächsten Übung gefragt: „Wir legen uns auf den Boden, winkeln unsere Beine an und platzieren die Hände mit der Handfläche nach unten neben dem Oberkörper“, erklärt Marieluise Witting. Die Hüfte anschließend langsam nach oben drücken und die Körperspannung halten. Dann das rechte Bein zuerst gerade ausstrecken, kurz halten und wieder absetzen, bevor das linke Bein an der Reihe ist. Die Übung kann 20 Mal – zehn Mal pro Seite – wiederholt werden. Balance im Vier-Füßlerstand: Fast geschafft – die letzte Übung. „Der Vier-Füßlerstand ist nicht nur gut für den Rumpf, sondern durch die Streckung der Arme aktivieren wir auch unsere Schultermuskulatur und durch die Streckung der Beine die Gesäßmuskulatur“, erklärt die 21-Jährige. Los geht es im Vier-Füßlerstand. Dazu die Knie unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern absetzen. Dann den linken Arm und das gegenüberliegende rechte Bein lang ausstrecken. Arm, Rücken und Bein sollten dabei auf einer Linie bleiben. In dieser Position kurz halten, bevor sich Arm und Bein unter dem Bauch berühren – dabei Wirbelsäule und Kopf einrollen. Dann wieder ausstrecken. Nach 15 Wiederholungen sind der andere Arm und das andere Bein an der Reihe. Bonus: Äpfel pflücken für alle Sportmuffel: „Diese Übung kann man wirklich überall machen“, sagt die 21-Jährige über das „Apfel pflücken“. „Ob beim Zähneputzen, im Büro oder auf der Matte.“ Dafür mit geradem Rücken die Arme über den Kopf lang nach oben strecken. Abwechselnd mit den Händen nach oben greifen, als würde man Äpfel aus der Luft pflücken. „Die Übung ist perfekt, weil sie die Muskeln kräftigt, die unsere Wirbelsäule stabilisieren“, sagt Marieluise Witting. „Wer das 50 Mal schafft, ist echt gut dabei.“ 25 Mal sei aber auch schon top. Das waren die fünf Übungen, mit denen sich Marieluise Witting während des Lockdowns fit hält. Wer regelmäßig trainiert, kann hoffentlich bald wieder im Fitnessstudio oder beim Training im Verein durchstarten. Von Saskia Hassink