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Fit im Homeoffice - Teil 4: Der aktive Vlog mit Fitnessexperte Ingo Froböse

Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation und Leiter des Gesundheitszentrums an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation und Leiter des Gesundheitszentrums an der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Unser Lebensstil hat einen entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem. Bewegungsmangel, Stress und eine unausgewogene Ernährung gehen nicht spurlos an uns vorbei, sie schwächen unsere körpereigene Abwehr. Deshalb gilt es, gerade in herausfordernden Zeiten wie diesen genau an diesen Stellschrauben zu drehen.

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Bewegung: Nur was genutzt wird, bleibt erhalten

Egal ob Radfahren, Yoga oder Joggen: Gemäßigter Sport wirkt entspannend und leistet einen wichtigen Beitrag zum Abbau von Stress. Bei körperlicher Anstrengung wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet, welches unsere Abwehrzellen anregt, sich schneller zu vermehren und aktiver zu werden. Deshalb wirkt insbesondere moderater Ausdauersport bei geringer Intensität immunstimulierend. Gerade jetzt, da die Zeit an der frischen Luft so begrenzt ist, tun Sie gut daran, sich für Sport im Freien zu entscheiden. Der sorgt für einen Frischekick und aktiviert die Vitamin-D-Produktion – Sonnenstrahlen sei Dank.

Ideal ist ein wöchentliches Trainingspensum von dreimal 30 Minuten Ausdauertraining und zwei Krafttrainingseinheiten. So vermeiden Sie den Abbau von Muskulatur und kommen auch nach dem Lockdown nicht so schnell aus der Puste. Eine englische Studie (2019) zeigte, dass körperliche Inaktivität bereits nach zwei Wochen die Muskelmasse und Fitness reduziert. Hier direkt gegenzusteuern ist also dringend erforderlich: Nur was genutzt wird, bleibt erhalten!

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Video 1: So stärken Sie Ihre Muskulatur in den heimischen vier Wänden

Falls Sie nicht die Möglichkeit haben, das Haus zu verlassen, machen Sie klassische Übungen wie Seilspringen, Kniehebelauf oder Hampelmänner. Sie bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Einheiten von dreimal zehn Minuten am Tag bieten sich für ein heimisches Training an. Gerade jetzt bietet sich die wunderbare Gelegenheit, für neue Gewohnheiten im Alltag Platz zu machen, nutzen Sie diese Chance.

Das Training können Sie dabei ideal Ihrer Tagesform anpassen: Es sollte weder unter- noch überfordern. Nur so profitieren Sie von einem stärkenden Effekt für Ihr Immunsystem. Gerade unsere Muskeln können auch ein wichtiger Unterstützer im Kampf gegen die Krankheitserreger sein. Denn sie produzieren die heilsamen Botenstoffe Myokine, die unter anderem Entzündungen entgegenwirken und das Immunsystem stärken.

Video 2: Kardio-Training trotz Home Office

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Ernährung: Es kommt auf die Proteine an

Auch unsere Ernährung wirkt auf unser Immunsystem ein. Eine ausgewogene Zusammenstellung aus vielen vitaminreichen und saisonalen Nahrungsmitteln stärkt die körpereigene Abwehr. Da Eiweiß der Hauptbaustoff und Energielieferant des Immunsystems ist, sollten Sie bei Ihrer Ernährung insbesondere Proteine in den Vordergrund rücken. Hochwertige Eiweiße finden sich beispielsweise in Hartkäse, Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Denn wer viel trinkt, unterstützt die natürliche Barrierefunktion der Schleimhäute, die Keime am Eindringen in die Zellen hindert. Etwa 30 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht sollten es täglich sein.

Gemäßigter Sport wirkt entspannend und leistet einen wichtigen Beitrag zum Abbau von Stress.

Video 3: So bleiben Sie trotz Home Office beweglich

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Regeneration: Schlaf für ein leistungsfähiges Abwehrsystem

Sorgen Sie, um fit und leistungsfähig zu bleiben, außerdem für ausreichend Schlaf. Etwa sieben bis acht Stunden brauchen wir pro Nacht. Für einen ruhigen Schlaf versuchen Sie, bereits zwei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr auf Bildschirme von Laptop, Smartphone und Co. zu schauen, und auch die tägliche Sporteinheit gehört im Idealfall nicht direkt vor das Zubettgehen.

Diese neuen Rituale lohnen sich: Denn gerade durch erholsame Nächte wird die Leistungsfähigkeit unseres Abwehrsystems gestärkt. Aus einer deutschen Studie aus dem Jahr 2019 geht hervor, dass sogenannte T-Zellen, die infizierte Zellen suchen und bekämpfen, bei Schlafentzug schlechter an andere Zellen andocken können. Diese fehlende Andockfähigkeit kann laut den Autoren zu einer verminderten Funktionsfähigkeit der körpereigenen Abwehr führen, und das gilt es insbesondere in dieser Zeit ganz besonders zu vermeiden.

Gerade durch erholsame Nächte wird die Leistungsfähigkeit unseres Abwehrsystems gestärkt.

Video 4: Mit Koordinations-Training halten Sie Körper und Geist fit

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Für viele ist es neu, so viel Zeit zu Hause zu verbringen, da hilft eine klare Struktur für Arbeit, Freizeit und Sportprogramm. Überlegen Sie sich also am besten schon am Vortag, wie Sie Ihren Tag angehen wollen. Auch das Gestalten eines Wochenplans kann mehr Struktur und damit Effektivität und Wohlbefinden in Ihren Alltag bringen. Schon mit kleinen Umstellungen können Sie Ihre Fitness steigern oder beibehalten und Ihr Immunsystem gezielt wappnen. Ganz nebenbei werden Sie merken, dass dies, trotz der widrigen Umstände, auf Ihre Lebensqualität einzahlt!

Bleiben Sie aktiv und gesund!

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