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FOKUS GESUNDHEIT

Sitzen ist das neue Rauchen: So gelingt gesundes Arbeiten im Homeoffice

Die Corona-Krise hat die Arbeitswelt stark verändert. Zahlreiche Beschäftigte arbeiten jetzt von zu Hause aus, für viele ist das eine große Umstellung. Doch wie kann gesundes Arbeiten im Homeoffice gelingen?

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Fotos: Dudarev Mikhail, Andrey Popov, Gerhard Seybert, Natalya - stock.adobe.com

Seit Beginn der Corona-Pandemie arbeiten viele Menschen im Homeoffice. Computer, E-Mails und Internet ermöglichen flexible Arbeitszeiten. Das hat große Vorteile: Arbeitnehmer können sich ihre Zeit selbst einteilen und so legen, dass sie andere Belange wie das Familienleben besser integrieren können. Doch langes Sitzen vor dem Bildschirm, einseitige Arbeitsabläufe und Stress können zu körperlichen Beschwerden führen.

Beim Arbeiten an heimischen PC sollte nach Möglichkeit ein höhenverstellbarer Stuhl benutzt werden. Hierbei die Sitzhöhe passend zur Tischhöhe wählen, so dass die auf die Tischkante abgelegten Unterarme möglichst einen rechten Winkel zum Oberarm bilden und die Schultern da- bei nicht hochgezogen wer- den. Den Bildschirm so auf- stellen, dass der Kopf des Betrachtersleicht nach unten geneigt ist, wenn er auf die Bildschirmitte blickt. Außerdem ist ein ausreichend großer Ab- stand zwischen Augen und Bildschirm wichtig. Hierbei werden 50 bis 80 Zentimeter empfohlen. Schreibtisch, Stuhl und Bildschirm so aus- richten, dass eine aufrechte Sitzhaltung und ein frontaler Blick auf den Monitor möglich sind. Unter- und Oberschenkel sollten beim Sitzen einen 90- bis 100-Grad-Winkel bilden. Die Füße stehen fest auf dem Boden.

Im Homeoffice sind Pausenzeiten wichtig und sollten auch eingehalten werden. Einer aktiven Pause kommt hier eine noch größere Bedeutung zu. Empfehlenswert ist es, die Sitzposition zu verlassen, vom Arbeitsplatz aufzustehen und die Schulter- und Nackenmuskulatur zu lockern. Ein Blick dabei aus dem Fenster in die Ferne tut gut und entspannt die Augen, die vorher die ganze Zeit auf den Bildschirm gerichtet waren.

„Das Wichtigste für einen gesunden Rücken ist regelmäßige Bewegung. Das gilt auch in Corona-Zeiten, in denen viele Fitnessangebote nicht oder nur eingeschränkt verfügbar sind. Allein oder mit der Familie in der Natur oder mit passender digitaler Unterstützung zu Hause lässt sich etwas für einen gesunden Rücken tun“, sagt AOK-Vorstandschef Tom Ackermann.

Bewegung kräftigt die Muskeln, stabilisiert die Wirbelsäule und fördert die körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit. „Daher sollte der Rücken vorbeugend gezielt trainiert werden, damit es gar nicht erst zu Problemen kommt“, so Ackermann. Denn langes Sitzen in immer gleicher Position, stundenlanges Starren auf den Bildschirm und andere ungünstige Arbeitsplatzverhältnisse sowie dauerhaft schwere körperliche Belastung bei zum Beispiel pflegenden Berufen, beanspruchen die Wirbelsäule und den Rücken massiv.

Bei vielen Menschen besteht der erste Reflex bei Rückenschmerzen darin, sich ins Bett zu legen und darauf zu warten, dass es wieder besser wird. Doch eine derartige Schonung schwächt in den meisten Fällen die Muskeln nur noch weiter. „Und die Patienten geraten leicht in einen Teufelskreis aus Schmerz, Verspannung und Schonhaltung“, erläutert Ackermann. Ziel sei es deshalb, schnell wieder aktiv zu werden, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Gut geeignet sind dafür Sportarten, bei denen alle Muskeln möglichst gleichmäßig trainiert werden. Dazu gehören beispielsweise Schwimmen, Nordic Walking, Wandern oder auch Pilates, Kraftausdauertraining und Aquagymnastik.

Bewegen und Stress reduzieren

● Täglich 30 bis 60 Minuten an die frische Luft
● Fahrrad fahren oder joggen bietet sich in der Mittagspause oder nach Arbeitsschluss an.
● Übungen am Schreibtisch beugen körperlichen Beschwerden wie zum Beispiel Rückenprobleme vor.
● Stressfaktoren erkennen: Geräusche von Nachbarn, Hundegebell, Baustellenlärm oder Straßenverkehr nerven und lenken ab. Auch die veränderte Arbeitssituation und Kinderbetreuung sind für viele Menschen mit Stress verbunden. Verschiedene Entspannungsübungen oder Yoga ausprobieren.
● Für optimale Lichtverhältnisse mit Tageslicht und möglichst wenig Lärm sorgen. Die passende Raumtemperatur liegt zwischen 20 und 22 Grad Celsius. aok/hfr

Drei Übungen bei akuten Rückenschmerzen

Drei Übungen, die man gut zu Hause ausführen kann. Man braucht dafür nichts weiter als eine Matte und ein kleines Handtuch, das zu einer kleinen Rolle zur Unterstützung der Knie genutzt werden kann.


Die Schulterbrücke

• Aus der gestreckten Rückenlage zieht man die Fersen in Richtung Gesäß- bis die Knie etwa im 45-Grad-Winkel aufgestellt sind. 

• Die Arme liegen lang gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. 
• Mit der nächsten Einatmung hebt man das Becken an: Der Schultergurtel und die Füße bilden nun eine Brücke. 
• Den Bauchnabelleicht nach innen ziehen und die Spannung für ein paar Atemzüge halten. 
• Mit einer langen und ruhigen Ausatmung lässt man dann von der Halswirbelsäule bis zum Kreuzbein abwärts Wirbel für Wirbel auf die Matte absinken. 
• Ablauf immer für drei bis vier Atemzüge wiederholen. Dann den Rücken und die Beine vollständig auf dem Boden absinken lassen. (Hier eventuell eine kleine Rolle/zusammengerolltes Handtuch unter die Knie legen, um die untere Wirbelsäule zu entlasten.) 
Ziel der Übung: Verspannungen zwischen den Wirbeln werden beim Auf- und Abheben des Beckens sanft gelöst - der untere Rücken und das Gesäß werden gekräftigt. Gleichzeitig wird die Vorderseite des Körpers (Hüftbeuger) gedehnt. Diese sind bei langem Sitzen verkürzt und können so Schmerzen im unteren Rücken verursachen.


Mobilisation im Stand

• Füße ungefähr hüftbreit aufstellen, die Knie sind leicht gebeugt und das Becken ist aufgerichtet. 

 • Jetzt den rechten Arm synchron mit dem Kopf zur rechten Seite sinken lassen. 
• Die Fingerspitzen der rechten Hand nach unten ziehen, dabei kann man gern den linken Arm etwas mit anheben. 
• Die Spannung für etwa 30 Sekunden halten und dann in den aufrechten Stand zurückkehren. 
• Nun folgt die linke Seite. Die Übung zwei- bis dreimal wiederholen und in der Ausgangsstellung nachzuspüren: Wie fühlt sich mein Rücken, mein Nacken, meine Schultermuskulatur jetzt an? Wo sind Spannungen? Ist die Verspannung besser? 
Ziel der Übung: Durch die Übung dehnt man nicht nur die Schulter- und Nackenmuskulatur, sondern mobilisieren auch die obere Wirbelsäule.


Der liegende Wanderer

• Der Kopf ist auf einem kleinen Kissen oder Handtuch abgelegt, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Darauf achten, dass die Lendenwirbelsäule Kontakt zur Unterlage hat (kein Hohlkreuz). 

• Die Zehen anziehen, die Füße sind angewinkelt. Die Fersen abwechselnd nach unten schieben, als würde man langsame Schritte gehen. Die Fersen bleiben dabei in Kontakt zur Unterlage. 
• Das Becken wiegt sich bei jedem Schritt von der rechten auf die linke Seite. 
• Wenn man die Übung verstärken will, kann man bei jedem ,,Schritt auch die Schulter zur Seite schieben- so entsteht eine größere Dynamik im Rücken: Also rechten Fuß nach unten schieben, die rechte Schulter und der Arm bewegen sich auf der Matte seitlich nach unten. Dann erfolgt der Wechsel zur linken Seite. 
• Auf jeder Seite mindestens zehn , Schritte" wiederholen. 
Ziel der Übung: Der leichte Zug und Druck durch die Bewegung des Beckens wirkt auf die untere Lendenwirbelsäule und das Kreuzbein. Insbesondere bei einer Blockade des Kreuzbeins (auch ISG-Blockade oder ISG-Syndrom genannt) kann man so Verspannungen der kleinen Muskeln im unteren Lenden- und Kreuzbereich lösen.