Heiße Temperaturen sind im Urlaub ein Traum, aber im Alltag häufig eine Qual. Bei Hitze erwarten viele Menschen unangenehme Tage im stickigen Büro und schlaflose Nächte im sonst so bequemen Bett. Hinzu kommen körperliche Beschwerden wie Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen und Schwindel. Dabei spielt das Essen, Trinken und die Kleidung eine entscheidende Rolle: Wer an heißen Tagen weniger leiden möchte, sollte sich unbedingt einige wichtige Tipps zu Herzen nehmen.

Hitze-Tipp 1: Viel Wasser trinken

Dass man bei heißem Wetter viel Wasser trinken sollte, dürfte so gut wie allen mittlerweile bekannt sein. Denn wenn der Körper schwitzt, verliert er viel Flüssigkeit. Bei einer Raumtemperatur von 24 Grad Celsius sollte man laut der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) mindestens zwei Liter Wasser trinken. Ist es noch heißer, sollten es sogar drei Liter oder mehr sein, heißt es in einem Infoblatt. Faustregel bei Hitze: Stündlich ein Glas Wasser trinken, auch wenn man eigentlich keinen Durst hat.

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Wichtig ist aber nicht nur wie viel man trinkt, sondern auch womit man seinen Durst löscht. Wasser gilt immer noch als bestes Erfrischungsgetränk bei Hitze. Süßgetränke, Kaffee und Alkohol sollte man hingegen lieber meiden. Denn: Sie entziehen laut BAuA dem Körper die Flüssigkeit. Alkohol macht zudem bei hohen Temperaturen müde und wirkt schweißtreibend. Wer etwas mehr Geschmack haben möchte, kann anstelle von Wasser nach ungesüßten Tees oder stark verdünnten Fruchtsäften greifen. Zu kühl sollte die Erfrischung aber nicht sein, denn dann muss der Körper umso mehr arbeiten. Besser sind zimmerwarme Getränke.

Hitze-Tipp 2: Luftdurchlässige Kleidung tragen

Ob man unter der Hitze leidet oder gut durch den Tag kommt, hängt auch von der Wahl der Klamotten ab. Am besten trägt man lockere und luftige Teile, sagt Anette Wahl-Wachendorf, Vizepräsidentin des Verbands der Werks- und Betriebsärzte. Ungeeignet sind hingegen hautenge T-Shirts, da sie nicht sonderlich luftdurchlässig sind. Mit heller Kleidung bleibt man zudem länger cool als mit dunkler, da sie das Sonnenlicht reflektiert.

Hitze-Tipp 3: Bei der Arbeit auf Körpersignale achten

Bei sehr hohen Temperaturen kann die Arbeit zur Qual werden. Wichtig ist trotz aller Hektik nicht zu vergessen, viel Wasser zu trinken. Zudem verzichtet man in der Mittagspause besser auf deftige Speisen, die schwer im Magen liegen und isst stattdessen leichte Kost. Wer sonst immer mit Jackett und Krawatte zur Arbeit geht, sollte etwas lockerere Bekleidungsregeln in Erwägung ziehen, rät die BAuA. Kurzärmlige Hemden und Blusen, eine leichte Hose oder ein Sommerrock verhindern, dass sich der Körper überhitzt. Im Büro sollten möglichst Ventilatoren und Klimaanlagen zum Einsatz kommen, denn dort ist die Hitze durch Computer, Drucker oder viele Menschen besonders intensiv spürbar.

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Wer im Freien arbeitet, sollte ein lockeres Shirt mit langen Ärmeln tragen. „Nicht mit freiem Oberkörper arbeiten“, warnt Wahl-Wachendorf. Denn dann ist die Haut der intensiven UV-Strahlung ausgesetzt. Daneben sollte eine Kopfbedeckung nicht fehlen. „Wenn möglich auch mit Nackenschutz“, sagt Wahl-Wachendorf. Ebenso ist Sonnencreme mit mindestens Lichtschutzfaktor 30 aufzutragen. Wer kann, sollte die größte Hitze meiden oder in der Zeit eine längere Pause machen.

Auf der Arbeit sollte man laut BAuA bei starker Hitze jederzeit auf seine Körpersignale achten. Wer sich unwohl fühlt, mit Kopfschmerzen, Magenproblemen oder Schwindel zu kämpfen hat, sollte besser kühlere Bereiche aufsuchen. Arbeitgeber sind außerdem verpflichtet, bei Temperaturen über 30 Grad Celsius Maßnahmen im Betrieb zu ergreifen, um alle Mitarbeiter vor Hitze zu schützen.

Hitze-Tipp 4: Vor dem Schlafen lauwarm duschen

Wenn die Hitze auch in der Nacht noch anhält, haben viele Menschen mit Einschlafproblemen zu kämpfen. Die optimale Temperatur zum Schlafen beträgt 18 Grad Celsius, doch manchmal liegen Nächte deutlich darüber. Dann kann es helfen, vor dem Schlafen lauwarm zu duschen. Dabei öffnen sich die Poren, wodurch überschüssige Körperwärme entweichen kann. Einige Stunden vor der Schlafenszeit sollten zudem keine kalten Getränke mehr getrunken werden, da sie die Wärmebildung anregen.

Am Tag kann man zudem auch vorbeugend etwas für den Schlaf tun: Am besten hält man tagsüber das Zimmer dunkel mit Metallrollos, da sie Sonnenstrahlen reflektieren. Damit das Schlafzimmer während der Nacht kühl bleibt, kann man außerdem einfach ein feuchtes Bettlaken vor das geöffnete Fenster hängen. Dadurch wird die einströmende Luft gekühlt. Ein etwas unkonventioneller aber effektiver Tipp: Die Bettwäsche tagsüber im Kühlschrank oder Keller lagern, damit sie abends schön kühl ist.

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Hitze-Tipp 5: Leichte Kost essen

Bei Hitze will man seinen Körper vor Schweißausbrüchen schützen. Daher sollte man lieber auf Fleisch, Milchprodukte und andere eiweißreiche Nahrungsmittel weitestgehend verzichten, schreibt das Umweltbundesamt in einem Infoblatt. Denn sie erhöhen die Körperwärme und man gerät umso schneller ins Schwitzen.

Apropos Schweiß: Je mehr der Körper schwitzt, desto mehr Mineralstoffe verliert er. Daher sollte man mineralstoffhaltige Lebensmittel zu sich nehmen – etwa Äpfel (mit Schale!) oder Steinpilze. Optimal für heiße Tage ist leichtes, frisches und kühles Essen. Besonders geeignet sind kleine Mahlzeiten mit hohem Wassergehalt, wie beispielsweise Obst, Gemüse oder Salat, betont das Umweltbundesamt.

Hitze-Tipp 6: Sport am Morgen oder Abend treiben

Bei schweißtreibender Hitze denken viele erst gar nicht an Sport. Doch wer seinen Trainingsplan einhalten oder seinen Körper für den Strand noch in Form bringen möchte, will auch bei 30 Grad Celsius nicht auf Sport verzichten. Dabei sollte man die Trainingszeit jedoch mit Bedacht wählen: In den kühleren Morgen- und Abendstunden kann man die Belastung besser verkraften, als in der prallen Mittagssonne.

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Für Sportler sind zudem auch die Ozonwerte von Interesse: Bei einem Ozonwert von über 120 Milligramm pro Kubikmeter sollte man die Intensität der Trainingseinheit reduzieren, da die Belastung sonst die Atemwege reizen kann, warnt das Umweltbundesamt. Ab 180 Milligramm lässt man körperliche Aktivitäten im Freien lieber sein. Gerade im Sommer ist es außerdem wichtig, auf die Signale des Körpers hören. Denn bei Temperaturen jenseits der 30 Grad sind Menschen oft weniger leistungsfähig – daran sollte man die Trainingsintensität anpassen.

Hitze-Tipp 7: Sonnenschutz wichtig bei praller Sonne

Wer sich zu lange ohne Schutz der Sonne aussetzt, kann schnell einen Sonnenbrand bekommen – und das könnte die geringste Sorge sein: Sonnenbrände können je nach Hauttyp und Häufigkeit im schlimmsten Fall Hautkrebs verursachen. Daher ist ein guter Sonnenschutz das A und O bei praller Sonne. Bevor man sich ins Freie begibt, sollte man sich also immer eincremen. Bei der Sonnencreme ist vor allem der passende Lichtschutzfaktor wichtig: Neben dem Hauttyp ist auch den UV-Index vor Ort ein Indikator dafür, wie hoch er sein sollte.

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Den UV-Index kann man online beim Deutschen Wetterdienst nachschauen. Ist der UV-Index hoch, sollte lieber auf einen hohen Lichtschutzfaktor wie beispielsweise 30 oder 50 gesetzt werden. An heißen Tagen sollte man zudem regelmäßig nachcremen, da sich die Creme beispielsweise durch Schwitzen von der Haut lösen kann. Auch die Kleidung kann die Haut vor UV-Strahlung schützen: Längere (aber lockere) Klamotten wie lange Hosen und Hemden, oder Sonnenhüte bedecken viele Körperstellen. Bei starker Hitze meiden besonders Menschen mit sonnenempfindlicher Haut besser die Mittagssonne (etwa zwischen 11 und 15 Uhr).

Hitze-Tipp 8: Trotz Hitze nicht zu kalt duschen

Wer viel schwitzt, hat häufig auch das Bedürfnis nach einer richtigen Abkühlung. Zu kalt sollte aber auch die Dusche nicht sein: Denn dabei verschließen sich die Poren, so dass ein Wärmestau entsteht. Also lieber lauwarm duschen, damit man auch wirklich erfrischt ist. Als Alternative empfiehlt das Umweltbundesamt, nasse Tücher auf Beine, Arme, Gesicht und Nacken zu legen, um den Körper von außen zu kühlen. Oder man befeuchtet die Haut mit einem nassen Schwamm oder besprüht sich mit Wasser aus einer Sprühflasche, ohne sich danach abzutrocknen.

Wir haben diesen Artikel am 9. Juni 2023 zuletzt aktualisiert.

Von RND/bk/dpa